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Conseils aux sportifs


  Visite médicale d'aptitude

Échauffement

Condition physique - forme

Technique - matériel

Fatigue - surentraînement

Hygiène de vie

Progressivité des efforts

Alimentation

 Visite médicale d'aptitude

   Pratiquer un sport est non seulement bénéfique, mais indispensable à la santé de tout individu dans nos sociétés sédentaires. Cependant, pour être profitables, ces activités physiques doivent être réalisées avec raison. Ces informations ont pour but de vous donner les règles minimales, quelque soit le sport pratiqué, afin que vous puissiez pratiquer votre sport favori au "top-niveau" sans nuire à votre santé.

Tout sport impliquant un effort de l'organisme, celui-ci doit donc être capable de supporter ce surcroît de travail. Il est donc nécessaire d'être sûr de pouvoir se dépenser sans risquer un problème de santé. C'est là le but de la visite médicale d'aptitude aux sports que l'on doit effectuer chaque année.

Cette visite consiste en un examen général (cardio-vasculaire et ostéo-articulaire principalement) et un examen plus spécifique  suivant le sport pratiqué (O.R.L. et neurologique pour la plongée sous-marine par exemple) ainsi qu'une petite épreuve d'effort afin d'évaluer l'état de forme de l'individu.

La visite médicale d'aptitude doit être comprise comme une aide aux sportifs et non comme un barrage à la pratique du sport. Elle permet d'effectuer son sport favori sans arrière-pensée, de connaître grossièrement son état de forme et d'avoir quelques conseils hygiéno-diététiques afin d'améliorer ses performances et d'éviter les accidents sportifs. En cas de détection de problème de santé, elle permet d'adapter le sport ou de conseiller un sport compatible avec le problème existant. La contre-indication absolue aux sports est exceptionnelle.

 Condition physique - forme

Une condition physique de base est un préalable indispensable à la pratique du sport. Elle va permettre l'adaptation progressive de l'organisme à l'effort, puis de lui faire supporter sans dommage les contraintes propres à chaque activité et d'éviter ainsi les problèmes cardiaques (crise cardiaque...) ou ostéo-articulaires ("claquage" musculaire, fracture, entorse, tendinite...).

Cette condition physique s'obtiendra en pratiquant régulièrement une ou deux fois par semaine (au minimum) une activité physique (footing, vélo, natation), prolongée (au moins 1/2 h - 3/4 h) et peu intense (c'est-à-dire sans essoufflement, la discussion restant, par exemple, possible durant la pratique du footing ou du vélo). L'intensité de l'effort doit augmenter au fil des semaines de façon très progressive.

Ceci est bien sûr valable pour les activités classiquement prolongées (foot, course à pied) mais l'est tout autant (sinon plus) pour les sports à efforts courts (gym, squash, tennis...).

Un bon indicateur de condition physique et de forme est le pouls de repos. Celui-ci s'obtient en prenant son pouls au niveau du poignet ou du cœur le matin après une bonne nuit de sommeil, avant de se lever et ce, une fois par semaine. Au début de la préparation physique, le pouls de repos se ralentit progressivement au fil des semaines pour se stabiliser au pouls de forme.

 Fatigue - surentraînement

Tout sportif doit savoir dépister un  état de fatigue sous peine de voir diminuer ses performances.

Il existe de nombreuses causes à ces états de fatigue. La plupart des maladies "aiguës" (grippe, rhume, hépatite...) entraînent une fatigue, il faut se reposer et attendre de se sentir en forme avant de reprendre. Un surmenage, un manque de sommeil peuvent aussi entraîner une fatigue. Il existe une cause moins méconnue qui est le surentraînement : la charge de travail imposée à l'organisme est trop lourde et le corps se fatigue ce qui entraîne une diminution de la performance. Le sportif pensant qu'il ne s'entraîne pas assez augmente encore l'entraînement et aggrave la fatigue et ainsi de suite. Il faut dans ce cas non pas augmenter l'entraînement mais le diminuer jusqu'à disparition de la fatigue.

Le meilleur signe pour reconnaître cet état de fatigue est de prendre son pouls de repos. Un pouls de repos qui s'accélère (passant par exemple de 50 à 60) signe une fatigue. Il existe d'autres signes pouvant faire suspecter une fatigue : mauvais sommeil, baisse de l'appétit, difficulté à récupérer après un effort.

 Progressivité des efforts

De nombreux problèmes liés aux sports sont dus à une augmentation brutale des efforts soit au cours de l'année soit au cours d'un entraînement ou d'une compétition. On voit par exemple beaucoup de tendinites chez le coureur de fond lorsqu'il se met à préparer les marathons, au moment où il augmente de façon importante le nombre de kilomètres effectués par semaine.

Il est donc impératif de pratiquer chaque sport en augmentant, de façon très progressive, l'effort fourni au cours d'une séance et d'une séance à l'autre au cours de l'année.

En cas d'arrêt sportif, même court (8-10 jours), il est également nécessaire de reprendre doucement et ce, d'autant que l'arrêt aura été prolongé (les problèmes étant plus fréquents lors de la reprise).

 Échauffement

L'échauffement est le préalable indispensable à la pratique du sport, quel qu’il soit. Ne pas s'échauffer entraîne un risque important de blessures et empêche de bonnes performances.

Échauffement  général

   Il consiste à mettre en condition le système cardio-vasculaire, respiratoire et ostéo-articulaire, à l'habituer progressivement à l'effort qu'il aura à faire pendant l'entraînement ou la compétition.

   Pour cela, il faut courir à un rythme léger et progressif pendant au moins 3 à 5 mn.

Échauffement spécifique :

   A la suite de cet échauffement général, il faut préparer le système ostéo-articulaire et musculaire à travailler au maximum de ses possibilités. Puisque ce sont les muscles qui par leurs actions mobilisent les articulations, cet échauffement spécifique agira à leurs niveaux (et indirectement sur tout le système locomoteur). Les muscles travaillant en s'étirant et se contractant, l'échauffement se fera grâce à des exercices de contractions et d'assouplissements doux des principaux groupes musculaires.

Voici résumé les principaux groupes musculaires à contracter et étirer, quelque soit le sport concerné :

a) Tête et dos :

   - Remuer doucement la tête, le milieu du dos, puis le bas du dos sur la droite, sur la gauche, en avant, en arrière, tourner vers la droite puis vers la gauche. Enfin faire des mouvements circulaires (circumduction) de la tête, du milieu et du bas du dos.

b) Membres supérieurs :

   - Balancements en avant et en arrière, des bras, puis cercles dans un sens et dans l'autre.

   - Échauffement des poignets en faisant des rotations de ceux-ci, doigts croisés.

c) Membre inférieurs :

   - Debout : battements, jambes tendues, en avant, en arrière et sur les côtés.

   - Étirements en fente avant, en fente latérale. Travail des ischio-jambiers en allant toucher le sol avec ses mains, jambes tendus et serrées puis écartées (en prenant bien garde de garder le dos droit).

   - Étirement du mollet par flexion de la cheville, jambes tendues (le long d'un mur par exemple).

Échauffement proprioceptif

   A la fin de l'échauffement, il faudra pratiquer quelques exercices destinés à entraîner une bonne coordination des différentes parties du corps. Une mauvaise coordination des muscles provoque la majeure partie des accidents tels que "claquages" musculaires, entorses et même fractures.

Pour cela, il faut effectuer de façon progressive les différents gestes propres au sport pratiqué. Cet échauffement doit prendre en considération les gestes habituels bien sûr mais surtout les gestes inhabituels souvent responsables des problèmes. Il faut prévoir les coups, les chutes...

Voici quelques exemples :

- Pour les sports avec courses : courses avec changements de direction, 1/2 tours rapides, sauts de côtés, sauts avec réception sur un pied, en fente avant ou sur le côté, démarrages rapides en partant jambes réunies, de la fente avant ou latérale.

- Pour les sports de raquettes (en plus) : services progressivement plus rapides et plus forts, smash, volées, coups droits et revers plats puis liftés, . S'exercer également sur des coups "extrêmes" : sauts en extension (pour les balles lobées),  récupération de balles très latérales ou très basses...

- Pour le football : travail du shoot, du tacle, du lancer de ballon en touche.

- Sports de balle type volley-ball ou handball : passes, services, smash, tir en appui, en suspension, plongeon

   - Pendant la séance de sport, boire régulièrement de petites quantités d'eau.

   - A la fin de chaque séance, il est souhaitable d'effectuer quelques exercices d'assouplissement doux des muscles qui ont travaillé, en particuliers des muscles de la cuisse (quadriceps, adducteurs et ischio-jambiers) et du mollet, puis de prendre une douche et de boire abondamment.

 Technique - matériel

Une des meilleures façon de prévenir les accidents est de respecter avec soin la technique propre à chaque sport (ne jamais forcer le mouvement au détriment de la technique et prendre soin d'acquérir le geste juste dès le départ). Prendre des cours avec un professeur compétent est toujours un investissement rentable à long terme tant du point de vue de la performance que de la santé.

Le matériel ne doit pas non plus être négligé car il est souvent responsable des problèmes liés aux sports.

Il est important d'avoir du matériel de bonne qualité et en bon état. Un matériel de mauvaise qualité entraîne des performances moindres, s'use rapidement et provoque un mauvais fonctionnement de l'organisme. Il doit de plus être adapté à la morphologie de chacun. On ne joue pas avec la même raquette de tennis si on est un enfant, une femme ou un homme ou si l'on a de grandes ou de petites mains. De même pour le vélo, le cadre ne sera pas identique pour quelqu'un d'1,50 m et d'1,80 m.

Voici quelques points de repères :

Raquettes de tennis

   a) Poids :              

                    - Hommes # 370 g

                    - Femmes # 350 g

   b) Équilibrage : le point d'équilibre de la raquette doit se situer  vers 31,5 - 32,5 cm du manche.

   c) Type de raquettes : il faut préférer les raquettes en Fibres Composites, à moyen ou grand tamis

   d) Tension des cordages :

                - Petit Tamis     : 18 à 20 Kg

                   - Moyen Tamis: 23 à 25 Kg

                   - Grand Tamis : 27 à 29 Kg

   De plus, toujours utiliser des balles neuves et identiques

Vélo

a) Recul de la selle : assis sur la selle, pieds dans les cale-pieds, manivelles à l'horizontale, l'avant du genou ne doit dépasser la verticale passant par le milieu de la  pédale-avant.

b) Guidon et potence : en position sur le vélo, le coude doit juste effleurer le genou, les mains étant sur la partie basse du guidon et la manivelle correspondant au genou, placée parallèlement au tube du cadre-pédalier-avant.

c) Hauteur de la selle : assis sur la selle, jambe tendue, le talon doit venir juste s'appuyer sur la pédale qui est placée au plus bas de sa course.

Chaussures de sport

   Choisir ses chaussures après une journée d'activité (le pied gonflant au cours de celle-ci), en portant les chaussettes qui iront avec les chaussures et commencer l'essayage par le pied le plus fort.

Qualités d'une chaussure :

   a) Le talon : un talon surélevé est indispensable à un bon chaussage. Il doit mesurer :                                      - pour l'enfant : 15 à 20 mm

                              - pour l'adulte : 20 à 30 mm

   b) Le maintien du talon : un contrefort talonnier ferme assure un bon maintien du talon et évitera les déformations de l'arrière de la chaussure.

   c) La stabilité : pour assurer une bonne stabilité, il faut que le bout de la chaussure ne se décolle pas quand elle est posée au sol et que l'on appuie à l'intérieur de la chaussure au niveau du talon.

   d) La souplesse : quand on essaie de plier une chaussure en deux, celle-ci doit se plier modérément en son milieu et non s'enrouler complètement. D'autre part, on ne doit pas pouvoir tordre latéralement la chaussure, et en particulier, celle-ci doit rester rigide en son milieu.

   e) La pointure : la pointure ne mesure que la longueur de la chaussure. L'idéal est de mesurer précisément la longueur du pied en cm et d'ajouter 1 à 1,5 cm chez l'enfant et 0,5 à 1 cm chez l'adulte. Sinon il faut vérifier que l'orteil le plus long ne touche pas le bout de la chaussure lors de la position debout. Enfin il faut vérifier qu'aucune couture ne soit au contact d'une région saillante ou sensible (orteils, cor, etc...)

Il faudra choisir ses chaussures en fonction du sport que l'on fait et de la surface sur laquelle on court. Une voûte plantaire systématique n'est pas nécessaire. Enfin, les chaussures à tiges hautes (type basket) n'ont pas d'intérêt particulier. Pour les sportifs courant sur des surfaces dures, il est intéressant de mettre dans les chaussures des semelles en matériau amortissant tel que Sorbothane®, Noène® ou Podiane®.

 Hygiène de vie

Quelques règles simples d'hygiène de vie sont nécessaires afin d'être au maximum de ses possibilités et éviter les blessures.

Il s'agit :

- de dormir suffisamment. Un sportif a besoin de plus de sommeil qu'un sédentaire.

- de ne pas fumer, cela diminue le "souffle".

- de ne pas abuser des excitants : café, thé, alcool.

- d'avoir une alimentation équilibrée.

 Alimentation

Une alimentation équilibrée est nécessaire pour se maintenir en bonne santé en général, et ceci est important, mais au delà et surtout, permet au sportif de fonctionner au maximum de ses possibilités. Il est tout à fait possible de manger de façon saine sans nuire au plaisir de la table à condition de respecter quelques conseils simples.

L'alimentation apportera la quantité d'énergie (que l'on appelle calories) juste nécessaire à l'organisme, ni plus, ni moins, variable d'un individu à l'autre et fournira tous les éléments indispensables à son bon fonctionnement en puisant dans chacune des catégories d'aliments (glucides, lipides, protides, vitamines et sels minéraux).

Pour cela, il faut consommer chaque jour :

- des féculents (riz, pommes de terre, légumes secs, pâtes ou céréales) et du pain (200 à 300 g), à chaque repas.

- un plat de viandes, de poissons ou des oeufs (pas plus de 4 par semaine), de préférence le midi.

- des crudités, des légumes verts (crus ou cuits) ou des fruits à chaque repas.

- un minimum de matières grasses, les différents aliments en contenant déjà. Préférer les matières grasses végétales telles que l'huile de tournesol, soja ou maïs. Ne consommer qu'occasionnellement les plats gras : charcuterie, plat en sauce, fritures, pâtisserie à la crème et jamais deux fois dans la même journée. Ne pas hésiter à utiliser les produits allégés (beurre, crème, margarine allégés...)

- le moins possible de produits sucrés : sucre, miel, confiserie, gâteaux secs, chocolats, boissons sucrées... Utiliser également les sucres hypocaloriques (Candérel°...).

- 1/2 litre de lait et 2 yaourts ou 2 portions de fromage (lait écrémé ou 1/2 écrémé).

- 1,5 à 2 litres d'eau. Ne pas boire plus d'un quart de litre de vin par jour (l'alcool n'est pas un aliment) et éviter de prendre régulièrement apéritifs, digestifs (et gâteaux apéritifs).

- ne pas ajouter de sel systématiquement dans chaque plat.

L'apport de sel minéraux ou de vitamines n'est jamais nécessaire si l'alimentation est équilibrée.

Enfin, ne pas "grignoter" entre les repas, manger lentement, dans une ambiance calme, sans jamais sauter de repas.

Ces différents aliments se répartissent en trois repas principaux, le petit-déjeûner apportant, pour sa part, à peu près le quart des calories de la journée (proscrire le café noir seul). Une collation, le matin et l'après-midi, peut être rajoutée sans augmenter la quantité totale d'aliments consommée dans la journée (c'est-à-dire, déduire les calories des collations des autres repas).

En cas de sport particulièrement fatigant, il faut augmenter la quantité totale de calorie de façon harmonieuse (puiser dans tous les groupes d'aliments) de manière à conserver un poids constant.

Chez l'enfant, le poids doit augmenter régulièrement en suivant la courbe de croissance normale (voir carnet de santé de l'enfant).

Le jour d'une compétition, prendre le dernier repas 3 ou 4 heures avant celle-ci. Ce repas comprendra des aliments légers type céréales, féculents, crudités et viandes grillées. Ensuite, toutes les 1/2 heures, boire 1 verre de table d'eau sucrée. Durant l'effort, boire régulièrement de l'eau additionnée de sucre si l'effort est prolongé. Après l'effort boire abondamment.

Dans les sports d'endurance, on peut augmenter la quantité de glucides à absorption lente (riz, pâtes, pommes de terre...) durant les 2 ou 3 jours précédents la compétition.

            Ne jamais prendre de substance étrangère (hormones, médicaments...) dans le but d'améliorer la performance. Ces substances pouvant se révéler dangereuses pour l'organisme.

mise à jour 25/03/2012



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