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Prévention
des entorses
Afin
de réduire le risque d’entorse de genoux et de chevilles
ou de récidive après une première entorse, un
programme de prévention vous est proposé. Il est tiré
d'un article de l'American Journal of Sports Medicine1.
Le
programme est divisé en 2 phases, une phase destinée à
améliorer la stabilité des articulations des membres
inférieurs (étapes I à IV) et une phase destinée
à entretenir cette stabilité à long terme (étape
V).
Période d’amélioration de la stabilité
(étapes I à IV)
Pour
le programme standard (sans entorse préalable), chaque étape
dure 1 semaine mais la durée peut-être adaptée en
fonction de chaque patient, en particulier après une entorse.
Les
exercices de chaque phase sont réalisés 5 jours par
semaine, Chaque exercice dure 30 secondes pour chaque jambe. En cas
d’exercice sur les 2 jambes, il faut respecter une période
de repos de 30 secondes après l’exercice. Pour varier la
difficulté, les exercices sont exécutés les yeux
ouverts ou fermés, à même le sol ou par
l’intermédiaire d’une planche d’équilibre.
Chaque exercice est décrit à la fin de ce document.
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Exercices
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Surface
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Yeux
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ÉTAPE
I (semaine 1)
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1 :
Position de référence en équilibre sur un
pied
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Sol
plat
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Ouverts
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2 :
idem 1 + faire des balancers de la jambe libre
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Sol
plat
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Ouverts
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3 :
idem 1 + ¼ de squat (entre 30 et 45°)
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Sol
plat
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Ouverts
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4 :
Idem 1 + activités fonctionnelles
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Sol
plat
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Ouverts
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ÉTAPE
II (semaine 2)
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1 :
Position de référence en équilibre sur un
pied
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Sol
plat
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Femés
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2 :
idem 1 + faire des balancers de la jambe libre
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Sol
plat
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Femés
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3 :
idem 1 + ¼ de squat (entre 30 et 45°)
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Sol
plat
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Femés
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ÉTAPE
III (semaine 3)
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5 :
Position de référence en équilibre sur un
pied
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Sur
planche
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Ouverts
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6 :
idem 5 + faire des balancers de la jambe libre
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Sur
planche
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Ouverts
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7 :
idem 5 + ¼ de squat (entre 30 et 45°)
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Sur
planche
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Ouverts
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8 :
équilibre sur les 2 pieds avec des rotations de la planche
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Sur
planche
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Ouverts
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ÉTAPE
IV (semaine 4)
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5 :
Position de référence en équilibre sur un
pied
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Sur
planche
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Femés
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6 :
idem 5 + faire des balancers de la jambe libre
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Sur
planche
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Ouverts
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7 :
idem 5 + ¼ de squat (entre 30 et 45°)
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Sur
planche
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Ouverts
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8 :
équilibre sur les 2 pieds avec des rotations de la planche
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Sur
planche
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Ouverts
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Phase d’entretien de la stabilité (Phase V)
Les
exercices de cette phase sont réalisés 3 fois par
semaine sur le long terme avec les mêmes consignes qu’à
la phase précédente.
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Exercices
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Surface
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Yeux
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5 :
équilibre sur un pied
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Sur
planche
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Femés
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7 :
idem 5 + ¼ de squat (entre 30 et 45°)
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Sur
planche
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Ouverts
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9 :
Idem 5 avec des rotations de la planche
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Sur
planche
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Ouverts
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10 :
Idem 5 + activités fonctionnelles
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Sur
planche
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Ouverts
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Description des EXERCICES
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Exercice
1 : Position de référence : Debout sur un pied,
le genou légèrement fléchi, les mains sur les
hanches, la jambe libre est fléchi, le regard est orienté
droit devant soi. Tenir en équilibre pendant 30 s de chaque
côté.
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Exercice
2 : même position de départ. Faire des balancers
en avant et en arrière avec la jambe libre, Attention à
ne pas faire de mouvements de rotations. Durée d’exercice
: 30 s.
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Exercice
3 : même position de départ. Fléchir
doucement la jambe au sol jusqu’à 45° de flexion
de genou (¼ de squat) mais sans aller plus bas puis
remonter jambe tendue. Répéter l’exercice
pendant 30 s.
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Exercice
4 : même position de départ. Effectuer des
activités des membres supérieurs (jonglage, dribble
ou passe avec ballon) ou des membres inférieurs (simulation
de shoot, de réception de ballon).
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Exercices
sur planche
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Planche
d’équilibre : ronde ou hexagonale de 40 cm de
diamètre avec une portion de sphère fixée au
centre en-dessous (plus la hauteur de sphère est importante
et avec un rayon de courbure court et plus la planche est
difficile à maîtriser).
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Exercice
5, 6, 7 : idem exercice 1, 2, 3 mais sur planche
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Exercice
8 : même position de référence que
l’exercice 1 mais avec les 2 pieds sur la planche. Imprimer
des mouvement de va et vient en rotation à la planche.
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Exercice
9 : idem 8 mais sur un pied
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Exercice
10 : même position de départ que le 5. Effectuer
des activités des membres supérieurs (jonglage,
dribble ou passe avec ballon) ou des membres inférieurs
(simulation de shoot, de réception de ballon.
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1 TA McGuine & JS Keene. The effect of a balance training
program on the risk of ankle sprains in high school athletes. Am J
Sports Med. 2006;34;1103-1111
mise à jour 04/05/2015
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